节后是不是意识到自己很久没有去游泳了，来来来，游泳恢复性训练计划，帮你重拾游泳。

春节元宵之后，大概有很久没游泳了，是不是体能下降动作变形？下水“猛游”不可取！恢复性训练搞起来。

今天我们就来聊聊经历一段较长的时间不游泳，我们应该怎样科学系统有效的恢复训练。

游泳恢复性训练计划

长期中断游泳，再次下水时要进行恢复性训练，万不可一下子回到曾经的游泳强度或者增加强度。

身体中断运动后，体能的提升需要逐步恢复，过高的强度让身体难以适应，同时技术动作生疏会导致错误动作的出现，大强度+错误动作=运动损伤。

如何恢复到之前的游泳水平，我们需要三个步骤。

找水感

长期不下水再游泳时会感觉划手、打腿都很“空”，找不到阻力感、不走水。

这是因为长期没有游泳，身体对水感觉的生疏，这种现象很普遍，几乎一周不下水就会水感生疏。

所以，我们恢复训练首先就是找水感。

不要盲目追求速度与快频率，把动作尽可能的做“大”来增加划水、打腿路程，感受产生推进力动作与水流之间的互动。

简单举例，蛙泳增大划手动作，可以划宽划大一些，感受手掌划水时水流的阻力与流动。

自由泳打腿进行大幅度深打，让双腿双脚在水面以下进行打腿，频率慢幅度大，感受脚掌扇水的阻力感。

总结来说就是让身体主动的去找到、适应与水的互动感觉。

顺动作

长期中断游泳，肌肉记忆力沉睡，再次游泳时唤醒肌肉记忆力、捋顺技术动作是重中之重。

在顺动作的阶段，我们应该做好训练安排：

一、技术分解游

单臂游，专注于单侧手臂动作，边游边想，恢复正确的动作，找出错误的动作。

单臂前交叉，两臂轮流进行划水，通过正确的动作保证划水实效性。

二、针对性技术训练

通过之前的分解游，找到难移纠正的错误动作来进行针对性训练，哪里不对练哪里。

例如移臂的拖指练习、水下划手的EVF高肘抱水练习、打腿的垂直腿练习等等，之前我们也分享过许多游泳针对性训练的练习方式。

三、技术拉长游

要进行以上分解训练后再开始配合游。

在配合游中掌握三个原则：慢、长、顺。

慢：不追求速度，节奏要慢，便于边游边思考动作。

长：动作要尽可能拉长，每一部分动作要求做完整。

顺：动作流畅不停顿。

每一节课都要按照以上三个步骤来进行恢复技术动作的训练，而顺动作的部分需要几节课的时间，直到你“闭着眼睛”也能游出之前的动作为止。

拉体能

找到水感，捋顺动作后，恢复体能就是接下来的任务了。

拉体能这事儿千万不能急于求成，长期不运动，身体各项机能都有所衰退，如果一下子强度过高，心肺和肌肉都会压力过大。

提高恢复体能需要合理的安排训练计划，有氧与无氧逐步进行。

先从曾经运动量与强度的60%开始，适应后逐步增加到70%、80%，直到有能力恢复到曾经的运动强度。

有氧项目要循序渐进，从少量适应性训练慢慢增加，一旦感受到心肺压力过大，及时调整。

无氧极速或短冲训练在初期应该避免，随着有氧能力的提高再加入到训练中来。

拉体能的训练部分可能需要你较长的时间来恢复，如果在中断游泳期间有进行一些其他的运动，那么恢复会更快，一般1-2周之间即可，如果你一直没有进行运动，那么这部分恢复训练则需要更长时间，2-4周慢慢提升。